Enemmän energiaa. Terveempi sydän. Parempi mieli. Pidempi elämä.

Unen määrällä ja laadulla on todella suuri merkitys elämäämme. Moni kuitenkin pohtii miten saada unta illalla – ja miten unenlaatua voisi parantaa.

Me päätimme listata 15 vinkkiä, joiden avulla nukut ja nukahdat paremmin.

1. Aseta aikataulu – ja pysy siinä

Ensimmäinen ja todella tärkeä askel parempiin yöuniin on aikataulutus. Jos et mitään muuta tee, niin tee tämä: mene joka ilta sänkyyn samaan aikaan – ja herää joka aamu samaan aikaan. Kyllä, tämä koskee myös viikonloppuja.

Säännööinen unirytmi pitää biologisen kellosi ajassa ja nukut paremmin.

Vahvistaaksesi vaikutusta, sinun kannattaa heti aamuherätyksen jälkeen altistaa itsesi valolle. Siis joko lähteä hetkeksi pihalle tai ainakin avata verhot kunnolla.

2. Pidä unipäiväkirjaa

Jotta ymmärtäisit paremmin omien elämäntapojesi vaikutusta uneesi, kannattaa kokeilla unipäiväkirjan pitämistä. Merkkaa päiväkirjaan paljonko olet nukkunut, mitä olet tehnyt päivän aikana ja minkälaista ruokaa olet illalla syönyt.

Muista myös merkitä montako kertaa olet yön aikana herännyt ja miltä sinusta on aamulla tuntunut.

Pidä unipäiväkirjaa ainakin 2 viikon ajan. Jakson lopulla vertaa hyviä ja huonoja öitä. Mikä sai sinut nukkumaan paremmin? Ja mikä heikensi unesi laatua? Miten voisit parantaa nukahtamistasi?

3. Lopeta tupakointi

Nikotiini on stimulantti. Joten se siis pitää sinua hereillä.

Tutkimusten mukaan tupakoitsijat tuntevat itsensä aamulla väsyneeksi 4 kertaa todennäköisemmin kuin tupakoimattomat. Tupakointi muun muassa pahentaa uniapneaa ja hengitysteiden ongelmia.

Jos epäilet, että pysyt hereillä lopettamisen takia – unohda pelkosi. Tavallisesti lopettamiseen liittyvät univaikeudet kestävät vain 3 päivää, jonka jälkeen nukut paljon aiempaa paremmin.

4. Tarkasta lääkityksesi

Erityisesti beta-salpaajat ja masennuslääkkeet voivat aiheuttaa uniongelmia.

Kirjoita siis itsellesi ylös mitä kaikkia lääkkeitä käytät ja kysy lääkäriltäsi, miten ne vaikuttavat nukahtamiseen ja unen laatuun.

5. Treenaa – mutta älä 4 tunnin sisällä nukkamaanmenosta

Treenaaminen, etenkin aerobinen treeni, parantaa sekä unen pituutta että laatua. Älä kuitenkaan tee kovia harjoitteita ennen nukkumaanmenoa. Kova treeni nimittäin pitää kehon lämpötilan ylhäällä jopa 4 tuntia treenin lopettamisen jälkeen – ja tämä vaikeuttaa nukahtamista.

Kun kehosi viilenee pikkuhiljaa, lisääntyy melatoniini tuotantosi ja saat unen päästä paremmin kiinni.

6. Älä käytä kofeiinia kello 14:00 jälkeen

Jätä kolajuomat, kahvi ja kofeiinipitoinen tee pois jo iltapäivällä. Kofeiini nimittäin pysyy kropassasi noin 8 tuntia sen nauttimisen jälkeen – ja vaikeuttaa nukahtamista merkittävästi.

7. Kirjoita ajatuksesi ylös

Moni pohtii sängyssä syntyjä syviä – ja arjen stressaavia työtehtäviä. Jätä stressi taaksesi: kirjoita ajatuksesi paperille ennen nukkumaanmenoa. Näin voit jättää huolehtimisen huomiseksi ja keskittyä rentoutumiseen.

8. Anna itsellesi aikaa rentoutua

TV:n katselu ja mobiilipelien pelaaminen ei anna aivoillesi aikaa hidastaa tahtiaan ja valmistautua nukkumaan. Kannattaakin lopettaa päivän aktiviteetit ja netissä roikkuminen jo tuntia ennen nukkumaan menemistä.

Käytä tämä viimeinen tunti siihen, että kirjoitat ajatuksesi ylös, pakkaat tavarat valmiiksi huomiselle, harjaat hampaasi, tyhjennät rakkosi – ja luet lopuksi vielä sängyssä jotain kevyttä kirjaa.

9. Älä juo alkoholia

Omituista kyllä, kun alkoholin määrä veressäsi lähtee laskemaan, luulee kroppasi, että sen pitää herätä. Siksi niin sanottu ”laskuhumala” tai muuten vai laskeva määrä alkolia veressä vaikeuttaa nukahtamista.

Jos siis nautit alkoholia, tee se vähintään pari-kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kaikki alkoholi ehtii poistumaan elimistöstäsi.

10. Nauti hiilareita – ja tryptofaania

Paras iltapala yhdistää sopivan määrän hiilareita sekä kalsiumia tai tryptofaania. Molemmat yhdistelmät lisäävät serotoniinin tuotantoa.

Ota iltapalaksi siis esimerkiksi banaani ja lusikallinen maapähkinävoita tai vähän täysjyväleipää ja vähärasvaista juustoa tai kalkkunaa.

11. Pidä itsesi viileänä

Kaikki asiantuntijat neuvovat meitä suomalaisia nukkumaan viileämmässä kuin mitä tällä hetkellä teemme. Mutta pelkkä huoneen lämpötila ei ratkaise – mieti myös, miltä sinusta oikeasti tuntuu peiton alla. Osa meistä nimittäin hikoilee, vaikka huone olisi melkein pakkasen puolella.

Jos siis sinulla on iltaisin liian kuuma – niin viilennä huoneen lämpötilaa ja vaihda kevyempään peittoon.

Kokeile myös peiton viilentämistä. Pidä sitä vaikkapa parvekkeella muutamia minuutteja ennen vällyjen väliin livahtamista. Viileä pinta ihoasi vasten saa kroppasi tuottamaan lisää melatoniinia.

12. Kokeile rauhoittavia tuoksuja

Kamomilla ja laventeli ovat tunnetusti rauhoittavia tuoksuja. Ne aktivoivat aivojen alfa-aaltoja jollain tavalla, jota me emme edes ymmärrä. Tuoksut kuitenkin auttavat sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeammin.

13. Poista kaikki valonlähteet

Valolla on pelkkiä haittavaikutuksia. Jopa kannettavan näytön hailakkana hehkuva näyttö viereisessä huoneessa voi olla liikaa. Kaikki turha valo hidastaa melatoniinin tuotantoa.

Mitä pimeämpi huoneesi on, sitä parempi. Jos nukahdat yleensä hitaasti, kannattaa ikkunaan hankkia paksut pimennysverhot.

14. Hengitä syvään

Hengitä sisään 5 sekunnin ajan. Pidätä hengitystäsi rennosti 3 sekuntia ja puhalla sitten ilmaa hitaasti suun kautta ulos 5 sekunnin ajan.

Aloita esimerkiksi 8-10 toistokerralla (siis 8 kertaa sisään, pidätys ja ulos).

15. Tarkasta tyynysi asento

Unen saaminen on kiinni myös niskastasi. Niskan pitäisi olla selkärangan kanssa samassa linjassa, jolloin vältyt turhilta krampeilta ja niskakivuilta. Pyydä joko puolisoasi tai alan oikeaa ammattilaista tarkastamaan miten niskasi on makuuasennossa.

Jos nukut mahallaan, kannattaa valita joko todella matala tyyny tai nukkua kokonaan ilman tyynyä.

Kuinka paljon unta tarvitaan?

Jo vuosikymmenien ajan vastaus on ollut ”noin 8 tuntia yössä”. Luonnollisesti tämä vastaus ei kuitenkaan ole kaikenkattava. Fyysisesti aktiivisemmat ihmiset tarvitsevat enemmän unta palautuakseen raskaista askareistaan. Jotkut taas tuntuvat pärjäävän pienemmilläkin unimäärillä, kun toiset ovat ihan zombeja alle 9 tunnin unien jälkeen.

Yhdysvaltalainen National Sleep Foundation eli NSF on kerännyt seuraavat suositukset.

• Vastasyntyneet (0-3 kuukautta): 14-17 tuntia vuorokaudessa
• Vauvat (4-11 kuukautta): 12-15 tuntia
• Pienet lapset (1-2 vuotta): 11-14 tuntia
• Ei-kouluikäiset lapset: 10-13 tuntia
• Kouluikäiset lapset (6-13): 9-11 tuntia
• Teini-ikäiset (14-17): 8-10 tuntia
• Nuoret aikuiset (18-25): 7-9 tuntia
• Aikuiset (26-64): 7-9 tuntia
• Vanhemmat aikuiset (65+): 7-8 tuntia

Nämä suositukset ovat syntyneet useiden arviokierrosten ja äänestysten pohjalta.

Nyt sinäkin tiedät paljonko unta tarvitset – ja miten saat unta paremmin ja nopeammin. Vinkeillämme myös unen laatusi paranee.

Artikkelimme pohjana toimi Prevention.comin 20 ways to sleep better.